健康寿命をのばすには“貯筋”が大切──そんな言葉を耳にすることが増えました。筋肉を守るには毎日の食事からのタンパク質摂取が欠かせません。
大人の体づくりはもちろん、育ち盛りの子ども達にとっても筋肉や骨を育てる大切な栄養源になります。その中でも鶏胸肉は手に入りやすく、高タンパク低脂肪で家計にもやさしい食材。パサつきがちなこの食材も、ちょっとした下処理でしっとり美味しく仕上がります。今回は、老若男女におすすめできる鶏胸肉レシピをご紹介します。
まずはブライン液に漬ける
ブライン液とは、水に塩と砂糖を溶かした調理液のことです。もともと英語の「brine（ブライン）は「塩水」や「塩水に漬ける」という意味で、欧米では肉類を保存したり柔らかくするために使われてきました。塩が肉のタンパク質を分解し、水分を肉の中に浸透させることで柔らかくし、砂糖を加えることで保水性が高まり、甘みや旨味も増します。これにより加熱してもパサつきにくくジューシーさを保てるため、特に鶏胸肉のようにパサつきやすい肉に用いられます。塩と砂糖の分量は一般的に水の5％ずつが目安です。ブライン液に食材を漬け込むことを「ブライニング」と呼びます。
鶏胸肉の皮を剥がし、（鶏皮は香味ダレに利用）表裏にフォークなどで穴を開けます。
以下のブライン液に数時間漬け込みます。
「ブライン液 」鶏胸肉２枚分
水200cc
塩10g
きび砂糖10g
※それぞれ水に対して5%の濃度（５％を超えると逆にパサつく事もあるので注意）
①ブライン液をよく混ぜる
②ポリ袋などに鶏胸肉と液を入れる
③よくなじませる
④口を閉じて冷蔵庫で4〜5時間漬けおく（長くつけすぎると逆に固くなるのでこちらも要注意）
しっとり茹でる
①生姜と、あればネギの青い部分を入れた1,5Lほどの湯を沸かします。沸騰したら胸肉２枚を入れ、再度沸騰したら3分茹でて火を消します。蓋をしたらそのまま30分放置
※茹で汁も後でスープとして再利用します
②ここで塩麹や塩、ハーブやペッパーなどを擦り込むとサラダチキンになります
③ほぐし身にする時はフォークを使って細かく割くとふんわり仕上がるのでおすすめです
④すぐに使わない時は、乾燥防止に茹で汁をお玉一杯ほど回しかけておきます
では次に、このしっとり茹でた鶏胸肉を使った活力ご飯レシピ4種です。
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レシピ①鶏のハムエッグ
まずはシンプル鶏ハムエッグ。
卵と合わせると、さらに栄養価が高まるので、チカラの出る朝ごはんに！
厚めにスライスした胸肉をオリーブオイルなどとサッと焼いて好きな調味料で味つけしてください。ガーリックやペッパーを加えるのがおすすめです。
レシピ②ジーローハン風
鶏のほぐし身に⭐️鶏油の香味ダレをからめておく（一番最後にレシピあり）
お好きな漬物など
パクチーやセロリの葉またはレタスなど
お好みでローストナッツなど
あつあつのご飯にたっぷりの鶏胸肉と野菜やピクルスなどをのせ、タレやソースをかけていただきます。
※量は全てお好みで！
レシピ③鶏粥
鶏の茹で汁400g
米1/2合
鶏のほぐし身適量
⭐️鶏油の香味だれなどかけていただく
※お粥は米の５倍から７倍の茹で汁で。お好みによって要調整
土鍋では沸騰したら弱火に落として30分ほど炊いて10分蒸らす。
炊飯器のおかゆモードも簡単便利
レシピ④煮麺（1人分）
そうめん80g
鶏の茹で汁300g
カツオ粉や煮干し粉小さじ１
醤油大さじ１
みりん大さじ１
酒大さじ１
お好みで塩少々 （または茹で汁➕白だしやつゆも簡単便利）
ワカメやネギなどお好きな具材
茹で鶏のスライス（出汁で少し煮て味を染み込ませてからトッピング）
⭐️鶏油の香味ダレ
剥がした鶏皮（細切りにしておく）
にんにく1粒（約7g）
生姜１かけ（約10g）
玉ねぎ小サイズ（1/4個）（玉ねぎの代わりに長ネギや青ネギでもOK!）
お好きなオイル大さじ2（今回は太白ごま油）
きび砂糖大さじ1
醤油大さじ2 （あれば半分をナンプラーでも）
お酢大さじ1/2
鶏の茹で汁60gほど
- 熱した油に鶏皮を入れて弱火でじっくり炒める
- にんにく、生姜、玉ねぎを加えてさらによく炒める
- 砂糖、醤油、お酢を加えて1分ほど煮る
- 鶏の茹で汁を加えてさら1〜２分ほど煮詰める
鶏胸肉レシピまとめ
1. 成長期のお子さんに
- 体をつくる材料である良質なたんぱく質が豊富
- 筋肉や骨の成長をサポート
2. 忙しい働き盛り世代に
- 低脂肪で高たんぱく → 太りにくくエネルギー効率がいい
- イミダペプチドが疲労回復に役立ち、日常のパフォーマンスを支える
3. 美容や健康を意識する世代に
- ビタミンB群が代謝や肌の調子を整える
- 低カロリーなのでダイエットにも向いている
4. シニア世代に
加齢による筋肉量減少（サルコペニア）対策に欠かせない「貯筋」食材
以上、積極的に摂りたい鶏胸肉レシピのご紹介でした。私も世代的に、貯筋には留意して過ごしたいと思います。（笑）
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